Zapasy są lepsze niż crossfit

2017-02-07
Zapasy są lepsze niż crossfit

Bez użycia „złomu”, bez długich i monotonnych sesji, unikając przeciążeń. By równomiernie kształtować siłę mięśni, kondycję i sprawność, wkomponuj w swój trening tricki zawodowych zapaśników.

Istnieje sposób na to, by połączyć ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni, budujące kondycję i wytrzymałość, a także szybkość i ogólną sprawność. Inspiracji warto poszukać w treningu zapaśników. Dlaczego? Bo to sport, który wymaga najbardziej wszechstronnego przygotowania. – Sama siła w zapasach wbrew pozorom nie wystarcza. Żeby wytrwać i walczyć na macie przez kilka minut potrzebna jest jeszcze wydolność, szybkość i zwinność. Nie pompujemy mięśni, ponieważ znaczenie ma siła wytrzymałościowa, a nie wygląd. Dlatego łączymy różne formy treningu i ćwiczenia ogólnorozwojowe – mówi Michał Tracz, zawodnik AZ Supra Brokers Wrocław, drużyny występującej w zawodowej Krajowej Lidze Zapaśniczej.

 

Ćwiczenia, które są elementem treningu zawodowych zapaśników, możesz z powodzeniem wykorzystać, wzbogacając swój własny plan. Nie potrzebujesz do nich „złomu”, czyli sprzętu z siłowni i nie musisz nudzić się w czasie długotrwałych, monotonnych sesji. Nie przeciążasz też mięśni, jak zdarza się w przypadku crossfitu. Wiele z tych ćwiczeń wykonasz w parku, na przykład w czasie biegania, lub w domu. – Indywidualny program można łatwo komponować i modyfikować, włączając do niego więcej ćwiczeń obwodowych lub dynamicznych, w zależności od potrzeb. Ważne, żeby pamiętać o równowadze między różnymi elementami – dodaje Michał Tracz. Na przykład trening obwodowy przede wszystkim równomiernie wzmacnia najważniejsze partie mięśni i pozwala je rzeźbić. Jednak krótkie i intensywne ćwiczenia powodują szybsze spalanie kalorii i działają jak zastrzyk energii. Bardzo dobre efekty przyniosą też proste ćwiczenia ogólnorozwojowe.

 

Silny i zwinny jak tygrys

Gibkość, dynamika i energia to cechy, które wypracujesz poprzez ćwiczenia możliwe do wykonania nie tylko na siłowni, lecz również w domu czy podczas joggingu w parku. To na przykład wskoki (na skrzynię lub ławkę) lub przeskoki jedno- i obunóż, sprinty z przewrotem, skoki tygrysie, wyskoki, pady czy przewroty w tył. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości i potrzeb. – To przykład ćwiczeń dynamicznych. Dają zwinność, elastyczność, budują ogólną sprawność, wzmacniają nogi i ramiona. Wcześniej trzeba jednak solidnie się rozgrzać zgodnie z zasadą: im lepsza rozgrzewka, tym mniej kontuzji – podkreśla Michał Tracz.

 

Stopniowo wprowadzaj bardziej skomplikowane ćwiczenia dynamiczne. Spróbuj na przykład sekwencji – przysiad, pompka i wyskok do góry. Jeśli uważasz, że to proste, to już po 6-8 powtórzeniach zmienisz zdanie. W jednej serii wykonuje się 10 takich sekwencji. Ćwiczenie wzmacnia nogi i obręcz barkową. Z czasem zaczniesz wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia z programu zapaśników i poczujesz się jak tygrys: silny, sprawny i pewny siebie.

 

 

Jak budować siłę wytrzymałościową? Przykładowe ćwiczenia Michała Tracza. Jego walki zobaczysz w Krajowej Lidze Zapaśniczej:

Krążenie talerzem – to ćwiczenie bez problemu wykonasz w domu. Weź wygodny do trzymania przedmiot o wadze ok. 10-25 kg i prowadź go wokół głowy obiema rękami – 10 razy w jedną, 10 razy w drugą stronę. To ćwiczenie wyzwala pracę wszystkich mięśni ramion.
Wykluczanie odważnika – weź odważniki (po 13-14 kg), wykonuj obroty na zmianę ręką prawą i lewą, do tyłu i do przodu (po 20 razy na rękę). Ćwiczenie wzmacnia barki i mięśnie ramion.
Ugięcia – czyli podciąganie na dwóch, pionowych rurkach. To ćwiczenie wykonasz na przykład w parku. Pracuje przede wszystkim triceps, ale też całe przedramię.


Przykładowe ćwiczenia wskazane przez Mateusza Gucmana, olimpijczyka z Pekinu, a obecnie trenera polskich zapaśników i zapaśniczek:

Pompki głębokie (na stopach lub na kolanach) – na dwóch równych podestach ok. 12-15 cm, klatka piersiowa przy wykonywaniu ćwiczenia przechodzi głęboko pod poziom, który tworzą oparte na podestach dłonie.
Ćwiczenie buduje siłę mięśni klatki piersiowej, ramion oraz tricepsa.
Wskok z miejsca na podwyższenie (ławka, pudło, kozioł gimnastyczny, stepy) – z miejsca, z dwóch nóg wskakujemy wybijając się bardzo dynamicznie. Po wskoku najlepiej zejść aby nie obciążać kolan zeskokiem.
Ćwiczenie buduje siłę i dynamikę nóg.
Podciąganie na drążku (zmiennym uchwytem, jedna ręka podchwyt, druga nachwyt) – ćwiczenie można sobie ułatwić, poprzez podwieszenie nogi na gumie wspomagającej, lub utrudnić, dokładając obciążenie w postaci ciężarka zawieszonego na pasie.
Ćwiczenie buduje siłę górnej partii mięśni pleców oraz bicepsa.
Podciąganie nóg nad głowę w zwisie – ćwiczenie ma dwie podstawowe wersje. Łatwiejszą, kiedy podciągamy uda na wysokość bioder, a nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, oraz trudniejszą, kiedy nogi są proste w kolanach, a stopy podczas podciągnięcia dotykają dłoni.
Ćwiczenie buduje siłę mięśni brzucha.

 

fot. AZ Supra Brokers

Polecane wideo

Dodaj komentarz

© 2016 Marquard Media Polska